一個合格的瑜伽練習者,只需要練好這2個體式!初學者必知!

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樓主 2020-06-07 16:06:55
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好身材瑜伽導師,帶你鍛煉,聽音樂

艾楊格大師曾說:看一個瑜伽師是否合格有經驗,就看他的兩個體式:一是站立山式,一是下犬式。


山式是體式的源泉和基礎,而下犬式則是穩定關節并建立身體連接的基礎。


01?山式


看似簡單站立的體式,其實對根基的要求很嚴格。山式站立久了,可以起到鍛煉全身肌肉的作用。


重點是,它需要雙腳像吸盤那樣牢牢地吸住地面!


山式的動作:


1.站立于墊子上,雙腳分開與髖同寬(初學者),腳掌平行朝前,膝蓋對準二三腳趾。雙腳踩實地面。

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2.腿肌收緊,膝部繃直,帶動膝蓋上方的髕骨上提,臀部收緊,拉升大腿后部肌肉。

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3.大腿根部做內旋,力往中間走,同時尾骨內卷向下,恥骨上提做外旋,形成一股相互拮抗的力。

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4.胸腔上提打開,雙肩后展,雙臂自然垂放于體側,十指張開仿佛要插向地面。下頜微內收,眼視前方。保持平穩的呼吸。


想想生活中,你能保證自己在一個正常的中立、順位的平衡狀態嗎?


可以自檢一下:


你是否存在高低肩、圓肩駝背、腰肌勞損、脊柱側彎等等?

你是不是總覺得自己左腿力量弱于右腿、左髖比右髖緊張、或者上半身柔韌性比下半身弱等等?

......


如果要改善這些生活中積累的不良體態和不平衡肌肉骨胳狀態,那就需要你在山式練習時,認真審視自己,付出更多努力來糾正。


視頻來自『YogaMala』APP


山式的功效:


山式隨時可練,但是恰恰是最容易被忽視的姿勢。


一個簡單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開、背部疼痛的緩解、胸部的打開、矯正髖部和骨盆的傾斜以及脊柱的變形等。


02?下犬式


下犬式需要把對身體的覺知,帶到身體所有的部位,從手指尖到腳趾尖,小手臂的內旋,大手臂的外旋,背部力量的覺知,腹部收束的自然啟動,同時感受會陰收束。


做好了下犬式,

你的體式才算真正入門了!


下犬式的動作點:


1:四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方;

?2:呼氣,雙腳腳后跟向下踩,臀部向后向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型;

3:腳后跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線;

4:雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀干到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放松雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。


下犬式的功效:


正確的下犬式,可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正,進而讓呼吸端正順暢,情緒歸于安穩平靜;還能夠美化肩背、拉長雙腿后方韌帶。



其實,細心的習練者早就明白,無論多么簡單的體式,當你用一種意志沉浸進去認真進行的時候就會發現它沒有終點。和那些你認為很難的體式一樣,他們同樣是無限的。相信你會有一個美好的開始并會完美到達目標卻又無法停止......


將呼吸帶入體式,從瑜伽覺知生活



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