熱煉攻略 | 做了10000個卷腹,20000個平板撐,為什么你還是練不出馬甲線?

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樓主 2020-10-21 12:44:50
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女明星追趕的潮流時刻都在變化,

只有一件單品永遠都在被追捧。

不管春夏秋冬都是最時髦搭配,

那就是馬甲線!

?


Bella Thorne



Gigi Hadid



Chiara Ferragni



Lily Collins



鄭秀晶



蔡依林


平板支撐、卷腹、俄羅斯轉體……

每個人練馬甲線似乎都有“套路”,

但為什么只有你做了10000個卷腹和平板撐,

還是練不出明顯的肌肉線條?


那可能是因為你早就進入了這些誤區!

迷思不解,再多的訓練也無法真正發揮作用,

跟著ELLEfit一起“撥云散霧”,

為你早日練出馬甲線打下基礎。




迷思1:躺著做的動作才最有效?


仰臥起坐、卷腹、仰臥抬腿?

這些最經典的“腹肌鍛煉動作”都是躺著做的,

但最經典就等于最有效嗎?




事實上,這些動作只能讓你的腹部朝一個方向運動,

最有效的其實是那些360度轉體的動作,

比如負重弓步轉體,從各個方向激活你的核心




迷思2:平板支撐時間越長越有用?


平板支撐的目的是提升身體協調性和核心力量,

但并不是專門針對腹肌的分離動作,

所以單純靠靜態的平板支撐,

撐得再久也不一定能練出明顯的馬甲線。




把平板支撐和轉體相結合,

比如用膝蓋觸碰肘關節,

能更有效地刺激腹部肌肉群。




迷思3:卷腹是絕對有效的動作?


估計大多數人想練馬甲線或腹肌,

就會默默地多做幾個卷腹,

但是卷腹真的是百試百靈的“神技能”嗎?

其實卷腹本身沒有問題,而是我們做的方式。

很多人習慣用髖關節發力,而不是核心肌肉。




可以試試將雙腳抬起,

這樣能減少髖關節用力,

幫助你更好地集中用核心發力。




迷思4:所有動作做得越多效果越好?


很多人認為核心訓練必須每天都做,

而且越多越好,能做100個絕對不做99個。

但事實上,你的肌肉是在訓練后才生長的,

而且需要48小時的周期來恢復。




所以每周進行2-3次專門的核心訓練就夠了,

況且你在做其他部位的訓練時,

都會一定程度上鍛煉到核心肌肉。




迷思5:腹肌只在健身房和廚房練成?


在健身房吭哧吭哧做訓練,

在廚房DIY健康的減脂增肌餐,

就能練出完美的馬甲線和腹肌了嗎?

這可不一定,你還漏了一個重要的地方——臥室。




睡覺是你的肌肉修復和生長的時間,

休息不好訓練的效果就會大打折扣,

而且晚上睡不好,白天心情差,

不僅沒心情訓練還有可能暴飲暴食。




其實練出馬甲線也沒有那么難,

為了讓你能在夏天來臨之前自信露腹,

甩掉小肚腩,練出漂亮的腹部肌肉,

ELLEfit教你4個最有效的動作。


Step1:側向平板支撐


側身,身體保持直線,手肘小臂支撐地面撐起身體,另一只手上舉。收緊核心,挺直脊柱,注意力集中在側腹部。


Step2:支撐側提膝


伸直手臂支撐地面撐起身體,提膝,膝蓋去碰同側肘關節。核心收緊,脊柱挺直,頸部和肩膀不要掉下去。


Step3:交叉卷腹


平躺在地板上,膝蓋彎曲,頸部放松。收緊腹肌卷起身體,左手觸碰右膝,慢慢降低背部到地板使肩膀與地面接觸,換手重復。


Step4:仰臥抬腿


平躺在地板上,雙手垂直放在地面,單腳腳尖點地,另一條腿伸直,腳尖帶動身體抬起臀部,核心收緊,拉長脊椎。


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